Mal de tête, fatigue, une sensibilité accrue aux infections.. Ces signes peuvent indiquer un manque de fer. Pour y pallier, certains aliments sont recommandés, comme la viande rouge et les abats. Mais pour refaire le plein d’énergie, il existe aussi des alternatives végétales bien plus riches en fer.
Le fer est l’un des sels minéraux primordiales pour le bon fonctionnement de notre organisme. Il a un rôle essentiel dans la constitution de l’hémoglobine (une protéine qui transporte le dioxygène dans l’organisme), la myoglobine (une protéine qui apporte du dioxygène aux muscles), et dans de nombreux enzymes indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Une carence en fer peut se transformer en anémie (baisse de l’hémoglobine) accompagnée d’une grande fatigue et d’un amoindrissement à la résistance aux infections. Les femmes enceintes sont les plus exposées car un manque de fer peut entraîner un retard de croissance chez le foetus et d’autres conséquences encore plus graves.
« Vous avez une carence en fer, pensez à manger de la viande rouge » , beaucoup de personnes ont entendu ce conseil.
Cependant, la viande n’est pas automatiquement la meilleure source de fer – voici la preuve! Beaucoup de recherches montrent qu’il est préférable de consommer du fer non héminique plutôt que du fer héminique en raison du taux d’oxydants présents dans les sources de produits d’origine animale.
Voici une liste de 16 aliments qui contiennent plus de fer que la viande rouge, par exemple, le thym, une fois séché, en contient 123mg pour 100gr).
A titre de comparaison, le boeuf contient 2,6mg de fer pour 100gr, et la viande de mouton 1,6mg.
Ces informations sont tirées de la base de données de l’USDA (Département de l’Agriculture des Etats-Unis). Il faut aussi noter que les apports journaliers recommandés en fer sont de 8mg pour les messieurs de 19 à 50 ans et de 18mg pour les femmes du même âge.
Liste des aliments qui contiennent plus de fer que la viande rouge:
Le thym: 30 mg pour 100 g
Cette plante aromatique abonde de fer. Dans 100 g de thym, on trouve 30 mg de fer. Elle soulage la toux (à consommer sous forme de tisane) et aide à traiter la bronchite.
Les Olives
3,3mg pour 100g
L’olive est souvent utilisée pour son goût fruité et ses nombreuses vertus: baisse de la tension artérielle, prévention des maladies cardiaques, minimisation de certains effets nocifs de la pollution, réduction des risques de cancers.
Les Noix de cajou: 6 mg pour 100 g
Les noix de cajou sont spécifiquement recommandées pour faire le plein de fer grâce à ses 6 mg pour 100 g.
Les lentilles
3,3mg pour 100g, une fois cuite.
Autre source de protéines végétales: elles sont parmi les plus digestes grâce à leur teneur en fibres et en fer. Riches en anti-oxydants, elles protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres.
Les épinards (cuits)
3,57mg pour 100g
Les amandes
3,71mg pour 100g
Les pistaches
3,92mg pour 100g
Le quinoa
4,57mg pour 100g
Les cacahuètes (Arachide)
4,6mg pour 100g
La mélasse
4,7mg pour 100g
Les abricots secs
6,31mg pour 100g
Chocolat (entre 45 et 59% de cacao)
8mg pour 100g
Le chocolat noir (minimum 70% de cacaco) n’a plus sa réputation à faire. Riche en fer grâce à ses 10.7g, il est aussi une excellente source de magnésium (30g/100g) et d’antioxydants.
Le chanvre
9,6mg pour 100g
La morille (champignon)
12,2mg pour 100g
Le sésame
14,6mg pour 100g
Parmi toutes les formes d’huile, de purée (tahin) ou de graines, le sésame présente de multiples bienfaits pour la santé.
Le soja
15,7mg pour 100g
`Voilà également une bonne alternative à la viande, le soja est particulièrement riche en protéines et en fer. Il contient aussi des graisses insaturées, plus recommandé que les graisses saturées des produits issus des mammifères. Vous pouvez en manger sous toutes ses formes: pousses de soja, lait, tofu, seitan.
La spiruline en poudre
28,5mg pour 100g
Quelques grammes par jour suffisent pour avoir une santé de fer! La spiruline est une algue d’eau douce. Cette micro-algue, très riche en minéraux et vitamines, possède notamment des propriétés étonnantes.
Alors faisons les fous.. du pain complet tartiné de tahin avec un carreau de chocolat dessus pour faire exploser notre taux de fer ! Rien de plus simple et de plus délicieux (enfin nous on adore!)
Et pour conclure, quelques petits conseils pour assimiler le fer de manière optimale :
– associez fer et vitamine C, en pressant un jus de citron sur vos plats par exemple
– évitez de boire du thé, du café (des boissons contenant des tanins) lorsque vous mangez car ils ralentissent l’absorption du fer.
Mise à jour du 21/04/2019 :
Cependant il est possible de trouver des sources de viande rouge avec plus de 2.6 mg de fer par 100 g dans la banque de données de l’USDA.
Voici 15 recettes pleines de fer, suivez ce lien Précisions importante:
- Choisissez plutôt le fer non héminique au fer héminique
- Voir aussi : Apports journaliers recommandés du fer
- Agriculture USD of, Service AR. National Nutrient Database for Standard Reference. 2015. ndb.nal.usda.gov/
